Pamela Moscardin

Conosci il meal prep? Lo utilizzi? Il meal prep tradotto in italiano significa semplicemente organizzazione dei pasti ed è un fantastico alleato dell’alimentazione sana! È utile a tutti, soprattutto a chi ha poco tempo o voglia di cucinare. Ti spiego come funziona e come inserirlo in un piano alimentare sano.

Prima di tutto valuta qual è il giorno della settimana in cui hai tempo per fare la spesa e ritagliarti due ore in cucina, ne varrà la pena! Pensa anche al menù settimanale e alle strategie per restare in linea con il menù scelto.

Ti racconto come faccio io così hai un esempio dal quale puoi partire. Tendenzialmente il grosso della spesa lo faccio o la domenica o il lunedì che sono anche i giorni in cui ho più tempo per stare in cucina.

• Acquisto diversi tipi di verdura e in quantità, sia da cuocere che da mangiare cruda. La pulisco e la taglio tutta, quella che va cotta la cucino lasciandola al dente così dovrà essere solo riscaldata velocemente quando serve. Quella da mangiare cruda la taglio di modo che sia pronta per essere condita. Divido tutto in contenitori da tenere in frigorifero, ma alcune porzioni di verdura cotta le congelo, per quando non ho tempo di fare la spesa e di cucinare.
• Cuocio sempre due cereali in chicco, in quantità. Li lascio raffreddare e li metto in contenitori separati. Saranno la base del pasto e basterà saltarli in padella con della verdura cotta, aggiungere legumi o abbinarli ad altri tipi di proteine per avere un pasto completo, veloce e gustoso. A me piace il pane, soprattutto a colazione o per fare dei panini golosi da mangiare ogni tanto o per i pic primaverili, quindi lo compro di qualità, lo affetto e lo congelo.
• Tengo sempre in casa diversi tipi di condimenti che mi aiutano a rendere più gustose le pietanze: olive taggiasche sott’olio, salsa di soia, gomasio, miso, salsa tahina, spezie di ogni tipo, semi e frutta secca che macino io, ecc. Uso anche le piante aromatiche: timo, rosmarino, alloro, prezzemolo, basilico, ecc. e l’aglio fresco che adoro.

Lunedì scorso sono andata in un’azienda agricola che dista pochi km da casa, ho acquistato tante verdure freschissime e di stagione che i produttori raccolgono al mattino: spinaci, cipollotti, porri, cicoria, insalata quercia, asparagi, patate. Volevo carote e fragole ma non erano ancora pronte e così le ho prese al supermercato dove ho acquistato tutte le altre cose che mi servivano. Prima di partire per fare la spesa avevo messo in ammollo del riso integrale (a volte lo metto in ammollo la sera prima così riduco i tempi di cottura). Tornata a casa mi sono rintanata in cucina per qualche ora. Io adoro cucinare, mi rilassa e ahimè adoro anche mangiare quindi il meal prep mi aiuta a ridurre le occasioni in cui mi strafogherei di “cibo spazzatura”.

Mentre ho lavato, pulito e tagliato le verdure ho cotto il riso integrale in pentola a pressione, ho sciacquato bene il miglio giallo e l’ho cotto per assorbimento d’acqua in un pentolino. Cuocio porzioni abbondanti di cereale così mi bastano per 4-5 giorni circa. Li ho lasciati raffreddare, li ho sgranati con una forchetta e li ho messi in frigorifero in contenitori divisi. Li utilizzerò come base del pasto. Mi basterà saltarne una porzione in padella, per qualche minuto, insieme a verdura cotta e legumi oppure altri tipi di proteine.

Ho cotto al vapore 2/3 degli asparagi, mentre quelli rimasti li ho tagliati a piccole rondelle e congelati crudi, per quando ho voglia di fare il risotto o il migliotto oppure l’orzotto. Con la cicoria, uno spicchio di aglio, acqua, sale e due patate ho preparato diverse porzioni di vellutata, da mangiare alla sera, alcune porzioni le ho congelate. 15 minuti di cottura in pentola a pressione, frullo tutto col minipimer ed è fatta! Ho pulito gli spinaci, bellissimi e croccanti, li ho cotti a vapore e congelati in monoporzioni. L’insalata quercia l’ho lavata, ho diviso tutte le foglie e l’ho messa in un contenitore in frigorifero, pronta da condire. Gli scarti delle verdure (parti dure del gambo, parti più esterne delle foglie, ecc.) ovviamente non li butto! Li metto in pentola a pressione, con acqua e sale e cuocio per 15 minuti. Lascio raffreddare, filtro con un colino di tessuto ed è pronto un brodo di verdure dal sapore intenso e ricco di nutrienti. Io congelo anche il brodo! In piccoli contenitori. Lo utilizzerò per fare risotti o per fare le minestre serali.

Con i 2/3 delle fragole ho fatto il plumcake della colazione. Ho usato la farina di riso che è più dolce e mi permette di usare meno dolcificante, uova di galline ruspanti, lievito, scorza e succo di limone, olio di semi. Preferisco la colazione salata, ma ogni tanto coccolo me e il vicinato perché le fette di plumcake vanno sempre condivise!

Riassumendo, tieni sempre pronti:

• cereali già cotti;
• verdure crude pulite e tagliate, verdure già cotte;
• legumi in scatola già cotti e legumi secchi veloci da cuocere come ad esempio le lenticchie e gli azuki;
• condimenti, spezie e aromatiche fresche;
• semi, frutta fresca, secca e disidratata;
• monoporzioni in freezer per i giorni incasinati. Io congelo anche i piatti pronti, ad esempio se avanzo del risotto o quando faccio la lasagna, ma anche delle monoporzioni di cereali cotti.

Il cibo cucinato fresco è sicuramente più vitale e nutriente e non manca durante la settimana, ma il mealprep è un buon compromesso per riuscire a variare l’alimentazione e a mangiare più sano, soprattutto quando abbiamo poco tempo o poca voglia.

Il meal prep si può utilizzare in tanti modi, ad esempio si possono già suddividere i pasti in contenitori monoporzioni, inserendo 1 parte di cereale, 1 di verdura e 1 di proteina. Anche della frutta! Utile per chi si porta il pranzo pronto a lavoro. Con un po’ di fantasia e i condimenti giusti puoi gestirti tutta la settimana lavorativa.

Grazie al meal prep è più semplice gestire gli sgarri alimentari, gli aperitivi e le uscite al ristorante del fine settimana. Prova, e buon appetito!

A presto per un nuovo articolo sul benessere psicofisico.

Pamela Moscardin